برای داشتن یک روز پربازده و پرانرژی، صبحانه چه غذاهایی باید بخورید؟ + اجرای صوتی

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

کارآفرینان و استارتاپی‌ها، افرادی هستند که به شدت کار می کنند و البته مدام هم وقت کم می آورند. بنابراین توجه شما باید به بالابردن بازدهی کارتان باشد. برای اینکار باید بتوانید در طول روز انرژی تان را حفظ کنید و غذاهایی مصرف کنید که سلامت، حافظه، دقت و شادابی تان را تامین کند.

همه می دانیم که صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی می باشد پس باید بدانیم که برای شروع یک روز کاری موفق و پربازده چه بخوریم.

شما که از اهمیت این وعده ی غذایی آگاه هستید خوب است بدانید خوردن صبحانه از افزایش وزن جلوگیری می کند، حافظه ی کوتاه مدت را تقویت می کند و ازخطرابتلا به دیابت نوع دو می کاهد و حتی انسان را شادتر می کند که بیشتر این فواید بستگی به خوراکی که انتخاب می کنیم دارد.

Ruth Frechman (روث فرچمن) کارشناس تغذیه و نویسنده ی کتاب”The Food Is My Friend Diet” می گوید: « به طورکلی یک صبحانه ی سالم از پروتئین، میوه، گندم کامل و یا سبزیجات تشکیل می شود. معمولا می توانید از سه تا از آنها خوراک خود را تشکیل دهید، او اضافه می کند اندازه ی این وعده بستگی به سن، میزان فعالیت و اهداف رژیم مورد نظر دارد اما بعنوان یک راهنمایی عمومی، ظرف شما باید دارای ٢۵٪ پروتئین، ٢۵٪ کربوهیدرات و ۵٠٪ میوه یا سبزی باشد. » او همچنین بر اهمیت خوردن صبحانه تاکید می کند و پیشنهاد می کند تازمانی که کاملا گرسنه نشده اید برای خوردن صبحانه صبر کنید، فرنچمن می گوید: « اگر زمانیکه گرسنه نیستید خود را مجبور به صبحانه خوردن مثلاً راس ساعت ٧ کنید احتمالاً اضافه وزن پیدا خواهید کرد. »

درادامه به چند گزینه برای تهیه یک صبحانه ی مفید اشاره می کنیم تا مطمئن شوید روز خود را پرانرژی، شاد و سالم آغاز می کنید:

تخم مرغ:

فرچمن می گوید: «تخم مرغ ها دوست ما هستند.» اگرچه هر تخم مرغ بزرگ دارای ۲۱۲mlg کلسترول ( که در مقایسه با خوراکهای دیگر مقدار زیادی است) می باشد اما امروزه ثابت شده که چربی اشباع شده ونه کلسترول غذاها، کلسترول بد خون را افزایش می دهد.

یک تخم مرغ در حدود ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. به یاد داشته یاشید که مغذی ترین بخش آن می باشد و دارای منبع غنی از لوتئین می باشد، این ویتامین در اسفناج نیز یافت می شود و از ناراحتی های بینایی نیز جلوگیری می کند.

نان سبوس دار، غلات، و یا بلغور جو دوسر:

به نظر میرسد صبحانه بهترین زمان مصرف فیبرهای سالم برای قلب از غلات خالص و جو دوسر می باشد که می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. فیبر انرژی زاست و مارا سیر می کند، همواره در غلات صبحانه ی خود، دست کم ۵g فیبر جای دهید و نوشیدن شیر با چربی کمتر از ١٪ توصیه می شود. هیچ انسانی با بیش از ٢ سال سن نباید شیر پرچرب مصرف کند و هشدار می دهد که اگر مراقب وزن خود هستید از خوردن غلات گندم کامل با شکر اضافه خودداری کنید زیرا دارای کالری مازاد می باشد.

کره ی بادام زمینی:

دو قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی ۸ گرم پروتیین دارد که می توان گفت ۲۰٪ پروتیین مورد نیاز روزانه ی یک زن یا مرد بالغ را تامین می کند، خوردن پروتیین در هر وعده ی غذایی به تنظیم قند خون کمک می کند و اگر پنکیک یا آبمیوه بخورید، قند خونتان نوسان پیدا می کند. بعلاوه کره ی بادام زمینی دارای مقادیر قابل توجهی چربی اشباع نشده می باشد. فرچمن نیز می گوید: من همواره مصرف کره ی دانه های روغنی مانند بادام، بادام هندی و یا افتابگردان با نان را به جای استفاده از کره، مارگارین یا پنیر خامه توصیه می کنم زیرا که این مواد زرد رنگ دارای چربی اشباع شده ی بدی هستند.

کدام میوه بهتر است؟ توت، موز یا خربزه؟

فرچمن می گوید: اگرچه برای استفاده از خواص مواد غذایی مختلف باید دست به انتخاب بزنیم اما میوه ای که برای سلامتی مفید نباشد، وجود ندارد! برای مثال توت ها دارای آنتی اکسیدان و پرتقال نیز سرشار از ویتامین C وکلسیم می باشد، پس اگر به دنبال راحتی و آسایش هستید فرنچمن پیشنهاد می دهد موز بخورید که هم حمل و هم هضم آن آسان می باشد.

ماست:

یک صبحانه ی سرد می تواند یک صبحانه مناسب باشد. ۱۷۰ ماست به اندازه یک وعده گوشت پروتیین دارد که حتی این مقدار در ماستهای یونانی بیشتر می باشد. گاهی دو برابر کردن مقدار ماست مصرفی، ماست کم چرب یا بدون چربی، گزینه ی سالمتری از ماست های میوه ای است که دارای مقادیر زیادی شکر می باشد.

اسموتی ها:

اسموتی هم وعده ی کامل و مناسبی است که می توانید به ان مقداری ماست هم (برای پروتیین) اضافه کنید همچنین استفاده از میوه های تازه یا منجمد مانند توت فرنگی به عنوان شیرین کننده گزینه ی مناسبی می باشد واگر دوست ندارید سبزیجات را به همراه شام بخورید یک نوشیدنی ِ مخلوط روشی ساده برای استفاده از اسفناج، کلم یا سبزیجات دیگر در رژیم غذایی روزانه می باشد.

آبمیوه:

مصرف آبمیوه به جای میوه نیز معقول است اما قبل از نوشیدن آن بهتراست تا از ۱۰۰٪ خالص بودن آن مطمئن شوید تا شکر اضافی نداشته باشد، همانطور که فرچمن نیز می گوید نوشیدنی های میوه ای یا دارای شکر افزوده هستند که به معنای کالری اضافی می باشد.

قهوه:

درسالهای اخیر پیشینه ی بدی پیدا کرده اما مطالعات دارویی در طولانی مدت، نشان داده که مصرف نوشیدنی های کافئین دار، آن هم هرازچند گاهی، تا زمانیکه به مرز ۴ فنجان در روز نرسیده، ایرادی ندارد.

و بالاخره خوراک هایی که باید از خوردن آنها خودداری کنید:

گوشت قرمز، سوسیس، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پرورده، بیسکوییت های کرمدار و گرانولا

بیشتر این خوراکها مقادیر بسیاری چربی اشباع شده یا شکر دارند و خوردن آن ها گاهی و نه همیشه اشکالی ندارد. فرچمن می گوید: معمولاً مردم فکر می کنند گرانولا وعده ی سالمی می باشد این درحالیست که خوردن یک ظرف غلات به همراه شیر و میوه، مقرون به صرفه تر است.

نوبت شماست:

نظر شما چیست؟ شما برای صبحانه چه میل می کنید؟ آیا تا به حال این خوراکها برای صبحانه استفاده کرده اید؟